임신부 숙면법, 생활습관

임신부의 80% 이상이 임신 기간 내내 수면 장애를 경험한다. 초기에는 호르몬의 영향으로, 중기 이후에는 배가 불러 잠을 편하게 이루기가 쉽지 않다. 깊고 편하게 잠드는 방법에 대해 알아보자.

1. 태아와 임신부 건강에 중요한 잠

임신부가 잠을 잘 자는 동안 뇌하수체에서 태아의 성장 호르몬이 만들어져 태아의 성장에 많은 도움을 준다. 만약 숙면을 취하지 못하면 몸이 피곤해지고 신체 기능이 떨어져 모체의 호르몬이 태아에게 가는 것을 방해해 태아에게도 영향을 미친다. 오랜 시간 임신부가 숙면을 취하지 못하면 태내 환경이 좋지 않아져 저체중아를 유발하거나 조산의 위험이 높아진다. 태아의 건강한 성장을 위해서라도 하루 8~9시간의 숙면을 취하는 것이 바람직하다.

불면증에 걸리는 이유

평소 잠을 잘 자던 사람도 임신을 하면 불면증에 시달리는 경우가 많다. 통계에 따르면 임신부의 80% 이상이 임신 기간 동안 수면 장애를 경험한다. 임신 초기에는 호르몬 영향과 정신적 변화로 인해 숙면을 취하지 못한다. 임신을 하면 프로게스테론이 분비되는데 이로 인해 입덧, 소화불량 등 소화기관에 장애가 생긴다. 또한 임신으로 인해 정신적으로 예민해지고 자궁이 커지는 등의 신체 변화도 잠을 이루지 못하게 하는 요인이다.

임신 중기에 접어들면 배가 불러 잠자는 자세가 불편해 숙면을 취하기 힘들다가 후반기에 접어들면 태동이 심해지고 출산에 대한 걱정 때문에 수면의 질이 더욱 안 좋아진다. 태아의 건강을 위해서라도 임신 기간 중에는 푹 잘 자려는 노력을 기울여야 한다.

2. 숙면을 돕는 생활습관

* 숙면을 돕는 환경을 만든다

가급적 자는 공간을 쾌적하게 해야 잠의 질을 높일 수 있다. 방 안의 온도는 20~22도가 적당하다. 24도 이상 되면 잠들기 어렵고 자다가도 자주 깨기 마련이다. 낮에는 2회 이상 침실뿐만 아니라 집안의 모든 문을 열어 공기를 통하게 한다. 냉방할 때도 역시 1시간에  10분 이상 환기를 시켜 거실과 방의 온도를 맞춘다.

소음 문제도 해결해야 한다. 침실은 조용한 곳을 선택하고 만약 시끄럽다면 이중창을 설치하거나 두꺼운 커튼을 쳐 최대한 외부의 소리를 차단한다.

*숙면을 돕는 음식을 먹는다

잠이 오지 않을 경우 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 도움이 된다. 또 두부나 달걀, 바나나, 호두 등에는 숙면을 돕는 트립토판이 풍부해 잠드는 데 효과적이므로 평소 자주 섭취한다. 저녁 식사로 현미나 감자 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것도 좋다. 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 식품은 임신 중 숙면을 방해할 뿐 아니라 부종의 원인이 된다. 카페인은 최대 14시간 동안 영향을 미치기 때문에 낮에 먹더라도 밤에 숙면을 방해할 수 있다. 물을 너무 많이 마시거나 수분이 많은 수박 등의 과일은 소변을 보게 만드므로 잠들기 직전엔 먹는 것을 삼간다.

*하루 30분 낮잠으로 잠을 보충한다

밤에 잠을 설쳤다면 하루 30분 정도 낮잠을 자 부족한 잠을 보충해 피로 회복과 집중력 회복을 한다. 그렇다고 1시간 이상 낮잠을 자면 생활리듬이 깨지고 수면의 질이 떨어진다. 특히 오후 4~6시 사이에 자는 낮잠은 피한다.

*잠들기 직전 운동을 하지 않는다

임신 중 유산소 운동을 하면 임신부의 근육과 관절을 이완시키고 산소 공급과 혈액순환을 도와 순산을 하는 데 큰 도움이 된다. 특히 취침 전 5~6시간 전인 초저녁에 하는 운동은 숙면을 취하는 데 좋다. 그러나 잠들기 직전에 운동을 하면 근육의 긴장이 계속 이어지고 혈액순환이 빨라져 숙면에 좋지 않다. 습관성 유산이나 조산한 경험이 있는 경우, 자궁경관무력증이 의심되는 경우, 쌍둥이를 임신한 경우 등은 운동을 통해 잠을 유도하는 것은 삼간다.

*발 마사지를 한다

발가락과 발바닥 전체를 부드럽게 두드리면 혈액순환이 좋아지고 진정 효과가 있다. 잠자리에 들기 전 샤워를 한 다음 남편이 직접 마사지를 해주면 정신적인 안정을 얻게 된다. 지압을 할 때는 한 부위를 30초가 넘지 않도록 주의한다. 발 마사지를 하면서 두피 곳곳을 엄지손가락으로 부드러우면서도 단단하게 압박하면 숙면에 좋다.

*수면 보조용품을 활용한다

임신 중기 이후에는 배가 불러와 어떤 자세로 누워도 불편하다. 이럴 때는 보조용품을 적극 활용한다. 베개는 목과 몸이 일직선이 되는 것으로 높이 6~8cm 정도가 적당하고, 라텍스 등의 푹신한 소재로 된 것이 목과 어깨 근육을 편하게 해주는 데 좋다. 옆으로 누워서 잘 때 목과 어깨를 지지해 주면서 다리를 올릴 수 있는 임신부 전용 베개를 사용하면 잠을 이루는 데 효과적이다.

3. 시기별 바른 수면 자세

* 임신 초기

임신 초기에는 특별히 잠자는 자세에 신경 쓸 필요는 없다. 하지만 엎드려 자는 자세는 배에 압박을 줄 수 있고 습관이 되면 임신 중기부터 불편하므로 삼간다. 되도록 천장을 바라보고 누워 잔다.

*임신 중기

임신 중기에는 배가 불룩 나와 잠자리가 불편해진다. 똑바로 누워서 자면 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박하게 되므로 옆으로 누워서 자는 것이 몸을 편하게 해 준다. 하대정맥과 대동맥을 압박하면 태아에게 흘러가는 혈류량이 감소해 어지럼증이나 구토가 생길 수 있으므로 옆으로 눕는 것이 좋다.

*임신 후기

출산일이 가까워지면 반드시 옆으로 누워서 잔다. 옆으로 누워 뒤쪽 다리를 구부린 다음 밑에 베개를 놓고 발을 올리는 심즈 체위가 좋다. 발의 혈액순환이 좋아져 피로를 풀어주고 숙면을 하게 할 뿐 아니라 요통 완화에도 효과적이다.