임신 후기 생활법과 식습관& 신경 쓰이는 징후

임신 37주 이후에는 언제 출산할지 모르므로 본격적인 출산 준비를 한다. 태아와 만날 날을 기다리며 준비물을 꼼꼼하게 챙기고 외출 시에는 산모수첩을 챙긴다.

 

1. 생활 수칙

* 매일 규칙적으로 걷는다

임신 후기에 운동량이 적으면 순산하는 데 문제가 생길 수 있다. 조산기와 파수를 조심하면서 산책 등 가벼운 운동으로 출산을 준비하도록 한다. 빠른 걸음으로 걷거나 계단 오르내리기 등 가벼운 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 체중 증가를 막아줘 효과적이다. 약간 땀이 날 정도로 걸으면 산소 호흡량이 증가해 기분이 상쾌해지고 태아에게도 산소 공급이 원활하게 이루어져 좋다. 허리에 무리가 가므로 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 걷는다. 운동을 끝낸 후에는 마음을 가라앉히고 심호흡을 한다. 허리를 꼿꼿이 펴고 가부좌로 앉은 다음 한쪽 발뒤꿈치를 회음부에 대고 손을 가볍게 무릎에 얹은 채 크게 심호흡한다.

 

* 낮잠을 짧게 잔다

만삭 때는 몸이 무겁고 금세 피곤해지다 보니 누워 있기 십상이다. 지나치게 누워있거나 잠을 많이 자는 것은 좋지 않다. 오래 누워 있으면 임신부는 물론 태아도 허약해지고 배 속 아이가 커져 난산할 가능성이 높아진다. 임신 7개월 이후에는 하루에 20~30분 정도 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다. 낮잠은 지친 임신부의 피로를 풀어주고 태아에게 안정감을 준다. 임신 후기에는 옆으로 눕는 것이 좋으며, 왼쪽으로 눕는 것이 심장에 부담을 주지 않는다.

 

* 몸의 변화를 세심하게 체크한다

이 시기 임신부의 몸은 본격적인 출산 준비에 들어가므로 몸에서 느껴지는 변화에 항상 관심을 기울여 출산 신호를 체크한다. 고령 임신부나 고위험 임신부는 태반 조기 박리 및 전치태반의 발생 빈도가 높다. 따라서 이 경우에 해당한다면 평소와 다른 몸의 변화나 출혈이 있지 않은지 면밀하게 살핀다. 출산 예정일 2주 전후는 정상 분만이 가능하므로 출산 신호가 오면 당황하지 않고 병원에 간다.

 

* 출산에 대한 준비를 한다

출산일이 가까워지면 임신부의 마음이 분주해지기 마련이다. 출산 준비는 미리미리 해둔다. 퇴원 후 집에 올 때를 대비해 남편과 함께 미리 집 안 청소를 한다. 구석구석 먼지를 털어내고 아기만의 공간도 확보한다. 꼭 아기 방이 아니더라도 부부 침실 한편에 이부자리나 침대, 아기 서랍장을 두면 무방하다. 출산 한 달 전에는 배냇저고리 속싸개 등 아기용품은 세탁하고 출산 준비물 목록도 꼼꼼하게 확인한다. 또한 언제든 진통이 찾아올 수 있으므로 입원 준비물은 미리 가방을 싸둬 진진통이 오면 언제든지 가지고 나갈 수 있게 한다.

 

* 부부관계는 하지 않는다

임신 후기의 부부관계는 자궁을 수축시켜 조기 파수를 일으킬 염려는 물론 감염 및 조산의 원인이 될 수 있다. 이 시기에는 가급적 부부관계를 자제하고 성행위를 하더라도 깊은 삽입이나 과도한 자극은 피한다. 특히 자궁경부에 염증이 있는 임신부는 출혈에 따른 감염이 우려되므로 임신 10개월에 들어서면 부부관계를 삼간다.

 

* 분만 방법과 출산 계획을 세운다

임신 후기가 되면 전문의와 분만 방법을 상담하고 산후 몸조리를 할 장소와 방법도 결정해야 한다. 제왕절개를 하거나 유도 분만을 해야 할 상황이라면 입원 날짜를 잡고, 산후조리원을 가거나 산후도우미를 구할 경우 예약한다. 임신 후기에 부득이하게 병원을 옮겨야 한다면 임신 소견서를 받아 옮기는 병원에 제출한다. 단, 조산 징후나 전치태반 같은 이상이 있으면 병원을 옮기지 않는다.

 

* 낮은 신발을 신는다

배가 부르면 몸의 균형이 깨져 중심을 잃고 넘어지기 쉬우므로 높은 신발은 신지 않는다. 척추를 꼿꼿하게 세우는 데 도움이 되는 2~4cm 높이의 신발이 좋다. 외출 시 손가방보다는 배낭을 메면 양손을 자유롭게 사용할 수 있어 안전하다.

 

* 혼자 외출하지 않는다

임신 8개월이 되면 언제든지 진통이 찾아올 수 있으므로 만반의 준비를 갖춘다. 가급적 왕복 2시간이 넘는 외출은 삼가고 혼자 외출하지 않는다. 외출할 경우에는 남편 및 가족에게 행선지를 알리고 산모수첩, 건강보험증, 신분증을 지참한다.

 

2. 식습관과 영양 관리

* 소금이나 설탕 섭취량을 줄인다

임신 후기에는 임신중독증을 예방하기 위해서 염분과 설탕, 수분 섭취량을 줄여야 한다. 신선한 재료를 사용해 요리하되 간은 소금이나 간장 대신 레몬과 식초를 주로 사용한다. 또한 국물은 되도록 마시지 않는 것이 좋다. 이 시기에는 발과 다리가 심하게 붓기 때문에 물의 섭취량도 조절할 필요가 있다. 하루 7~8잔의 물을 마시는 게 적당한데 몸이 부을 때는 줄인다. 상온에 보관한 물을 마시되 저녁 시간은 가급적 피한다.

 

* 하루 식사는 4~5끼로 나눠 먹는다

임신 후기가 되면 자궁이 위를 압박해 늘 더부룩한 느낌이 든다. 소화가 잘 되는 음식으로 골라 하루 세끼 식사를 4~5회로 나눠 먹는다. 또한 저녁 식사는 가능한 한 일찍 끝내고 밤 8시 이후에는 먹지 않도록 노력한다.

 

* 막달에는 과식하지 않는다

출산일이 가까워오면 태아가 밑으로 내려와 위가 편해지고 식욕이 당긴다. 속이 편하다고 해서 과식을 해서는 안 된다. 출산 전까지 긴장을 풀지 말고 규칙적으로 생활하고 체중 관리에 신경 쓴다.

 

* 단백질과 철분제를 섭취한다

막달이 되면 출산에 대한 불안함 때문에 그동안 꾸준히 먹어왔던 철분제 섭취나 식이요법 등을 소홀하기 쉽다. 임신 중기 이후에도 태아에게 필요한 철분의 양이 많고 분만 과정 자체에도 출혈이 많기 때문에 철분은 필수다. 출산 후 3개월까지는 철분제를 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 또한 지방 섭취는 줄이고 소고기 등 살코기 부위를 요리해 고단백 식품을 섭취한다.

 

* 모유 수유에 좋은 음식을 먹는다

출산 후 원활한 모유 수유를 위해 단백질과 무기질이 풍부한 음식을 챙겨 먹는다. 미역이나 김 등의 해조류나 생선, 살코기, 콩 등 단백질이 풍부한 식품 섭취를 늘린다. 해조류에 풍부한 요오드는 불면증이 심한 임신부의 숙면을 이끌고 태아의 피부와 머리카락 성장에도 도움을 준다. 또한 손발이 저리고 어깨도 결리는 시기이므로 비타민 B2가 풍부한 녹황색 채소 등을 먹으면 통증을 완화시킬 수 있다.

 

* 입원 직전 가볍게 식사한다

초산인 경우 진통이 시작되어 출산할 때까지 평균 12시간 이상 걸린다. 무엇보다 체력이 가장 중요한 만큼 입원하기 전에 가볍게 식사를 하도록 한다.

 

3. 임신 후기 이상 징후

사소하지만 신경 쓰이는 징후

* 불면증

배가 불러올수록 숙면을 취하기가 어려워진다. 어느 쪽으로 누워도 편하지 않고 자는 도중에도 화장실에 자주 가고 싶어 지며 태동도 더욱 활발해지기 때문이다. 똑바로 눕기보다는 옆으로 누워 다리를 구부리고 다리 사이에 베개를 놓는`심즈 체위`가 좋다. 또한 출산이 임박해 오면 불안감과 숨이 차 잠이 잘 오지 않는다. 잠자기 전 30분 정도 가볍게 걷고 미지근한 물로 샤워해 근육이 이완시켜 숙면을 유도한다. 둥굴레차나 대추차를 한 잔 마시면 불면증에 효과적이다. 명상이나 요가 등을 통해 몸을 이완시키고, 마인드 컨트롤을 하는 것도 숙면에 도움이 된다.

 

* 어깨 결림

임신 후기가 되면 임신부는 배를 지탱하기 위해 어깨를 뒤로 당기거나 몸을 뒤로 젖힌다. 이런 자세로 계속 있으면 어깨 근육에 피로가 쌓여 통증이 생긴다. 게다가 어깨 근육은 커진 유방을 지탱해야 하므로 통증이 더 심해진다. 배영을 하듯 팔을 뒤로 천천히 돌려 스트레칭을 하거나 폼롤러와 테니스공으로 어깨 마사지를 하면 뭉친 근육을 풀어주는 한편 혈액순환을 돕는다.

 

* 갈비뼈 통증

임신 후기가 되면 갈비뼈가 찌르는 듯 심하게 아픈 경우가 많다. 이런 증상은 태아의 머리나 하체가 한쪽으로 움직여 갈비뼈를 압박하거나 갈비뼈를 밀기 때문이다. 태아에게 미치는 영향은 없으므로 안심해도 된다. 평소 헐렁한 옷을 입고 누워 있거나 앉아 있을 때 자세를 바르게 하고 등에 쿠션을 받치는 것이 좋다.

 

* 요실금

임신 30주에 이르면 재채기를 하거나 크게 웃을 때 소변이 찔끔 새어 나오는 일이 종종 생긴다. 이는 커진 자궁이 방광을 눌러 배에 조금만 힘이 가해져도 소변이 새어 나오는 현상이다. 대부분 출산 후 자연스럽게 사라지지만 증세가 지속되면 병원에서 치료를 받는다.

 

* 손발 부종

체중이 늘면서 임신 후기에 몸이 비정상적으로 붓는다. 얼굴이나 손, 다리 부종이 가장 흔하다. 커진 자궁으로 인해 혈액순환이 잘 되지 않고 체액이 아래쪽으로 몰리면서 특히 다리가 많이 붓는다. 부종이 심해지면 좁은 관절강 내를 통과하는 신경이 눌리면서 통증이 나타난다. 가벼운 부종은 임신부라면 누구나 겪는 증상으로, 마사지를 하거나 다리를 올리는 간단한 처치만으로 금세 호전된다. 단, 하루 종일 부종이 지속되거나 살을 눌렀을 때 움푹 파인 살이 돌아오지 않는다면 임신중독증이 의심되므로 병원을 찾아 처치를 받는다.

 

* 발목 통증

태아의 머리가 출산 준비를 위해 조금씩 밑으로 내려가면서 신경을 압박해 발목에 통증이 생긴다. 하복부와 대퇴부 통증이 동반된 경우가 많다. 통증이 심할 때는 쿠션을 받치고 다리를 올린 다음 휴식을 취하거나 하루 4회, 10~15분 정도 얼음 마사지를 한다. 폼롤러나 지압용 안정기 위에 발목을 두고 굴리면서 마사지하면 좋다.

 

* 근육 경련

임신 후기에는 다리에 쥐가 나거나 경련이 일어나는 일이 잦다. 특히 한밤중에 갑자기 다리에 쥐가 나 잠이 깨기도 한다. 체중이 늘면서 몸의 중심이 변해 나타나는 증상으로 드물게는 칼슘 부족으로 인해 일어나기도 한다.

경련이 일어나면 몸을 따뜻하게 해 혈액순환이 잘 되게 하고 하루 3회 이상 엄지발가락부터 차례로 위아래 올렸다 내리는 스트레칭을 한다. 발가락 운동을 한 뒤 발목을 돌려주고 양쪽 발뒤꿈치를 붙인 뒤 엄지발가락을 툭툭 쳐준다. 종아리와 다리도 꾸준히 마사지한다.

 

* 가슴 답답함과 두근거림

자궁이 위로 커지면서 횡격막을 밀어 올려 심장과 폐를 압박해 조금만 움직여도 숨이 차고 가슴이 두근거린다. 또 자궁으로 영양분을 보내기 위해 혈액의 양이 최고로 증가하므로 전신으로 혈액을 공급하는 심장의 부담이 커져 숨이 차 심호흡이 짧아진다. 마음을 편하게 가지고 편한 자세로 자주 휴식을 취한다.

 

* 소화불량과 속 쓰림

임신 후기가 될수록 소화불량과 속 쓰림이 심해진다. 자궁이 커지면서 위에 압력을 가하는데 이때 위액의 역류를 막는 근육이 이완되어 속 쓰린 증세가 나타난다. 기침을 하거나 누워 있을 때 위액이 역류해 가슴이 타는 듯한 느낌을 받기도 한다. 식사는 조금씩 자주 하고 자기 전에 우유를 한잔 마시면 위산을 중화시켜 속 쓰림이 완화된다.

 

* 빈뇨

임신 9개월 말이 되면 화장실 가는 횟수가 크게 는다. 최대치로 커진 자궁이 방광을 누르는 한편 태아가 골반 쪽으로 내려오면서 태아의 머리가 방광을 압박해 소변을 자주 보는데 밤에 자다가 화장실을 2~3번 간다면 출산이 가까워졌다는 의미다. 소변을 볼 때 통증이 느껴지거나 본 후에 시원한 느낌이 들지 않으면 방광염이 의심되므로 전문의와 상담한다.

 

* 피부 가려움증

임신 후기에 접어들수록 피부 팽창이 심해져 가려움증이 심해진다. 보통 배에서 시작해 엉덩이, 가슴, 팔로 번진다. 무의식 중에 피부를 자꾸 긁으면 피부의 방어세포인 멜라닌 세포를 자극해 해당 부위에 색소침착이 일어나거나 표면이 거칠거칠하게 변할 수 있다.

평소 지나치게 뜨겁지 않은 온도의 물로 샤워를 하고 물기가 마르기 전에 튼살 크림 등의 보습제를 바른다. 또한 수건으로 물기를 완벽하게 닦지 말고 서서히 말리면 좋다.