맞춤형 유용 도서 '임신 출산 육아 대백과'

1. 계획임신

안녕하세요. 저희 부부는 예쁜 아기 천사를 기다리고 있어요. 그래서 임신과 출산에 관련된 강의도 듣고 인터넷으로 알아보기도 했는데 책으로도 보고 싶은 거예요. 그래서 나간 김에 책을 구매하려고 서점에 갔는데 임신 관련 책은 너무 두껍고 커서 그 자리에서 사기가 망설여지는 거예요. 그날 또 비가 와서 다른 짐도 많았거든요. 그래서 그냥 인터넷으로 주문할까 고민하고 있었어요. 마냥 넋 놓고 있는 것보다 공부해서 알고 싶었어요. 지피지기면 백전백승이란 말처럼 저는 뭐든 닥치기 전에 미리 공부해 놓는 걸 좋아하거든요. 모르고 당하는 것보다 알고 있으면 더 대처하기가 그나마 쉬울 거 같아서요. 학교 다닐 때 요랬으면 더 좋았을 텐데...... 그땐 노는 게 좋았지만요.ㅠ 그러던 차에 동네 도서관에 있을 것도 같아 가봤는데 최신은 아니지만 작년에 출판한 다양한 책이 많이 있었어요. 그중에 한 권을 빌려왔답니다.

임신은 태교가 아주 중요하다는 말이 있듯이 한 생명을 낳고 키우기 위해선 그전부터 많은 준비가 필요하겠더라고요. 여자뿐만이 아니라 남자들도 건강한 아기를 갖기 위해 함께 노력해야 해요.

남성분들은 술 자제하기, 담배 줄이기, 체중 관리하기, 다리 꼬지 않기, 스트레스 줄이기 이 다섯 가지를 임신 6개월 전부터 시작하면 좋습니다. 이제 아빠가 되고자 결심을 했다면 적어도 6개 월 정도는 생활습관 개선이 필요해요. 정자는 약 90일, 즉 3개월에 걸쳐서 만들어지게 됩니다. 따라서 6개월 이전부터 서서히 노력을 하여 3개월간의 회복과정을 거치고, 건강한 슈퍼정자를 만드는 것이 이상적입니다.

우선 커피를 줄이고 견과류와 채소 섭취하기, 엽산제 복용하기, 인스턴트 음식, 군것질 줄이기 등 올바른 식생활을 유지하고 주 3회 30분 이상의 유산소 운동, 독성물질에 대한 노출 피하기, 적정 체중 만들기 등이 중요합니다.

2. 필수 영양제와 복용 시기에 대해

임신 전 종합비타민제(착상이 잘 되는 환경을 만들어줌) 복용이 중요한데요. 하지만 멀티비타민 안에 들어 있는 지용성 비타민은 각별한 주의를 필요로 해요. 지용성 비타민인 비타민A, 비타민E, 비타민D, 비타민K를 과복용하면 부작용이 생길 수 있어요. 특히 비타민 A는 하루 10000IU이상 복용 시 잠재적 기형 발생의 위험이 있으므로 그 이하의 용량으로 복용해야 합니다.

엽산제(신경관 결손증과 같은 선천성기형 발생을 예방)도 중요하죠. 임신 초부터 임신 3개월까지는 엽산의 적절한 보충이 필요합니다. 엽산은 수용성 비타민의 일종으로 핵산과 적혈구를 생성하고, 태아와 태반의 성장에 관여합니다. 착상 전후기에서 임신 3개월까지 기간 중 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손 등의 선천성질환과 관계가 있습니다.

하루 엽산의 요구량은 600ug입니다. 보통 우리가 흔히 먹는 쌀, 밀가루 등의 곡물, 푸른 잎채소에 엽산이 풍부히 들어 있어 평균적으로 200ug은 식품을 통해 섭취가 됩니다. 따라서 임신을 준비하거나 임신 초기라면 하루에 엽산 400ug을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 만약 이전에 신경관 결손의 아기를 분만한 적이 있다면 이보다 10배 많은 4mg의 섭취를 해야 합니다. 임신 초기 혹은 임신을 계획한다면 엽산단일제제 혹은 엽산이 포함되어 있는 종합비타민제를 이용해 보세요.

단, 400ug 이상의 엽산 포함 함량을 반드시 확인해야 합니다.

임신 4개월 이후부터는 철분제를 먹어야 해요. 철분은 임신 중 가장 중요한 영양소로 섭취가 필수적이지요. 임신 중기 이후 총 필요한 철분의 양은 1000mg입니다. 임산부 혈액량 증가에 필요한 양이 500mg, 태아와 태반 형성에 300mg, 나머지는 배출됩니다. 보통 철분제 복용은 오심, 구토, 변비와 같은 위장장애를 동반하기 때문에 임신 초기에는 권고되지는 않습니다. 실제로 혈장량의 증가가 많이 이루어지므로 임신 16주, 즉 4개월 이후부터 총 1000mg이 필요하다면 하루에 적어도 철분이 6~7mg 정도 임산부 몸으로 보충이 되어야 합니다.

따라서 음식 섭취만으로 해결하기 힘듭니다. 철분은 흡수율이 매우 떨어지는 제제로 평균 20% 정도의 흡수율을 가지고 있습니다. 그러므로 임신 중 철분제 복용은 `철 30mg 이상`이 포함되어 있는 것이 좋아요. 철분제는 철분이 단독으로 구성된 제제와 다른 영양소와 복합적으로 구성된 제제가 있는데, 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주고 칼슘은 철분의 흡수를 방해하므로 함께 먹는 영양제도 고려해봐야 합니다.

철분제 복용은 임신 4개월 전후로 시작되어 출산 후 3개월까지 먹도록 합니다. 알약 혹은 액상타입 등 형태가 다양하므로 가장 먹기 쉽고 편안한 철분제를 찾아 복용하세요. 특히 철분제에 따라 개인적인 부작용(오심, 구토, 변비) 정도가 다르기 때문에 임산부에게 편안하고 먹기 좋은 철분제를 선택하여 장기적으로 복용합니다.

비타민 D도 중요해요. 저 또한 산부인과에서 검사를 해보았는데 비타민D가 포함된 칼슘&마그네슘 영양제를 복용하고 있음에도 불구하고 비타민D가 부족하다고 하셨어요. 비타민 D는 햇빛을 통해 자연 합성되고, 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 도와주는 지용성 비타민입니다. 그러나 햇빛에 노출이 되어도 개인의 피부 타입과 상태, 계절적인 태양의 위도 등에 의해 충분한 공급을 받지 못하는 경우가 대부분입니다.

임신 중 비타민 D 부족은 태아 뼈 형성, 근골격 발달에 안 좋은 영향을 주고 임신중독증, 조산과도 관련이 있습니다. 또한 모유에 포함되어 있는 비타민 D는 매우 낮으며 100% 모유수유만 하는 경우 신생아에게 추가적인 비타민 D의 공급이 필요하답니다. 그래서 저도 오메가 3와 비타민D를 함께 복용할 수 있는 영양제를 구매해 추가적으로 복용하고 있어요.

높은 DHA 함량을 가지고 있는 오메가 3은 태아 뇌 발달에 좋다고 해요. 오메가 3은 다중불포화지방산을 총칭하는 말로 리놀산, DHA, EPA 3가지로 구성됩니다. 이중 DHA는 임신 중 태아 지능 발달에 도움을 주고 임신중독증, 조산 예방에도 효과적이에요. 특히 임신 제3분기(임신 28주)부터 생후 24개월까지 뇌의 발달이 가장 활발히 이루어지는데 뇌 발달에 필요한 DHA는 단순 섭취량에 의존하게 되므로, 이 시기에 적절한 DHA 공급이 필요합니다. 미국영양학회에서는 1999년 임신 및 수유 기간 동안 최소 하루 300mg의 DHA가 필요하다고 하였습니다.

DHA는 육류, 유제품, 식물에는 매우 적으며 지방이 많은 생선류에 다량으로 존재합니다. 평균 주 2회 정도의 생선 섭취를 하는 임산부를 대상으로 한 실험에서 하루 평균 DHA섭취량은 500mg 이상이었어요. 즉, 추가적인 오메가 3을 복용하는 것도 괜찮지만, 주 2회 정도의 생선을 먹는 건강한 식습관을 가지면 충분한 양을 공급받을 수 있습니다.

하지만 일반적으로 먹는 대형생선은 수은 오염도가 높기 때문에 주 2회 정도만 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 일반적으로 주 2회 생선을 먹는 경우는 회사 식단을 이용하는 경우가 아니라면 지켜지기가 참 어렵죠. 그래서 오메가 3을 따로 복용해 주시는 것이 효율적입니다.

주의사항으로 오메가 3의 EPA는 지혈억제작용을 하기 때문에 하루 4g 이상의 복용은 주의해야 하며 분만이 임박한 36주 전후로는 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

칼슘제를 하루 요구량 1000mg을 충분히 섭취하고 있다면 따로 보충제를 먹을 필요가 없습니다. 하지만 연구 결과 칼슘제를 섭취한 임산부는 보충하지 않은 임산부에 비해 임신중독증이 경증으로만 발생하거나 발병 시기도 늦어지는 경향이 나타났어요. 또한 심각한 경련을 일으키는 자간증으로 넘어가는 일도 적었습니다. 임신중독증과 고혈압 예방에는 칼슘제가 좋아요. 칼슘제 복용이 힘들다면 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 멸치, 두부 등의 음식을 열심히 먹도록 합시다.

3. 정리

저도 임신을 생각하고 계획하기 전부터 엽산제를 먹기 시작했어요. 그리고 그전부터 먹어왔던 비타민 영양제와, 칼슘과 비타민D가 합쳐진 영양제를 먹고 있었는데 부족판정을 받아 비타민 D와 오메가 3이 합쳐진 영양제를 추가적으로 먹고 있어요. 그리고 규칙적 배란을 위한 이노시톨과 비타민D가 함유된 두유도 먹고 있어요.

신랑도 저처럼 예전부터 엽산제와 칼슘 마그네슘, 종합 비타민과 오메가 3을 복용 중이고 나름.... 적정 체중유지와 술 자제, 다리 꼬지 않기 등을 하고 있어요. 운동은 달에 2번 정도 등산을 다녀오는 것으로... 일하느라 피곤한 신랑을 존중해서 최대한 스트레스 주지 않고 저도 받지 않기 위해 서로 노력하고 있답니다. 건강하고 예쁜 아이가 잘 찾아올 수 있도록 더 노력하는 우리가 돼야겠지요.

읽어주셔서 감사드리고 다음에도 좋은 글로 다시 찾아뵐게요. 감사합니다.^^